Una rutina de bolsillo que puede hacer en cualquier lugar
Polvorones, comilonas, brindis… Todo apunta a que la báscula no le va a sonreír a la vuelta de las fiestas. Aunque no tiene por qué confirmarse el drama. Si no es usted capaz de aplicar el secreto sueco que le permite comer de todo y no engordar —también en Navidad—, aún le queda la opción de mantener la musculatura activa con esta sencilla rutina de entrenamiento de solo cinco minutos (ni uno más), diseñada por la entrenadora personal y coach ejecutiva Marta Rosado.
Estos ejercicios, y «decir que no a lo que realmente no le apetece», como arma para eliminar excesos innecesarios, es todo lo que necesita para mantenerse en forma estos días. La clave es la constancia y reduciéndolo a cinco minutos es difícil que no consigamos mantenerla.
– Correr (en el sitio) durante 30 segundos.
– 10 zancadas al frente alternando las piernas: inicie el ejercicio de pie y con los pies alineados con las caderas. Dé un paso al frente y flexione la rodilla de la pierna con la que da el paso. Asegúrese de que esta pierna mantiene un ángulo recto y de que la rodilla no se adelanta al pie. La rodilla de la pierna de atrás baja hasta llegar al suelo sin tocarlo. Vuelva a la posición original y cambie de pierna.
– 10 zancadas laterales alternando las piernas: de pie y con los pies a la altura de las caderas, dé un paso hacia al lado y flexione la pierna con la que da el paso con la rodilla mirando al frente, mientras estira la pierna contraria.
– Correr, 30 segundos.
– 15 sentadillas. Partiendo de una posición inicial de pie y con los pies alineados con las caderas, baje con la cadera lo máximo que pueda, manteniendo los pies pegados al suelo, la espalda recta y la mirada al frente. Regrese a la posición inicial.
– 15 sentadillas con salto. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero en lugar de regresar despacio a la posición original, dé un salto arriba con las manos por encima de la cabeza desde la posición de sentadilla y vuelva a bajar lentamente.
– Correr, 30 segundos.
– Plancha abdominal. Siga las indicaciones para no hacerlo tan mal como estas modelos tan en forma 30 segundos.
– Plancha con rodillas al pecho alternando cada pierna 25 repeticiones. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero manteniendo la postura, y procurando no ladear la cadera, lleve una rodilla lo más cerca del pecho que pueda y vuelva a la posición de plancha. Repita la misma operación con la otra pierna.
– Correr, 30 segundos.
– Flexiones de pecho, 10 repeticiones. Apoye las rodillas y las manos en el suelo; flexione los codos hasta llegar con el pecho al suelo, pero sin apoyarlo.
– Patada de glúteos (25 repeticiones). En posición de cuadrupedia, lleve un pie hacia atrás y hacia arriba, ejercitando el glúteo. Vuelva a la posición original; haga todas las repeticiones y luego cambie de pierna.
«Es una rutina de bolsillo que se puede hacer en cualquier lugar, a cualquier hora. No hay excusas», dice Marta Rosado.
