- Llegó marzo y es inevitable notar los resultados de los cambios de hábitos alimenticios de las vacaciones, que la mayoría de las veces implica unos kilitos de más. Y es que habitualmente el verano no sólo implica descanso, sino también incorporar a la dieta más y nuevas porciones, no siempre libres de toxinas. Especialista de la U. del Pacífico comparte algunas importantes recomendaciones para desintoxicar y preparar el cuerpo para la rutina, en solo una semana.
‘Mañana me pongo a dieta´, es la típica frase que muchos dicen ante la necesidad de poner fin a una serie de desarreglos en la alimentación, pero que no siempre es fácil llevar a cabo y menos prolongarla en el tiempo.
Según la experiencia de la nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, muchas veces esto sucede porque a la mayoría de las personas les es mucho más fácil seguir una pauta estricta por una semana, que consejos saludables por mucho tiempo. Es por ello que, si bien existen múltiples recomendaciones que pueden ser útiles si se estipulan en una guía de alimentación diseñada de forma particular y específica según la edad, características alimentarias, etc., en esta ocasión propone una pauta nutricional que debe ser seguida por una semana y que luego debe ser sustituida por la alimentación saludable convencional.
Stefanie Chalmers señala que los objetivos de esta semana serán:
1.- “Limpiar” el organismo, es decir, retirar los posibles residuos tóxicos acumulados por desajustes dietéticos durante el verano.
2.- Desintoxicar al paladar de los sabores fuertes, dulces o extravagantes a los que puede haberse acostumbrado, permitiendo volver al umbral promedio de la comida saludable disponible durante el año.
3.- Aportar una cuota calórica baja, a fin de impedir la acumulación de tejido adiposo y de favorecer la utilización de los depósitos como fuente energética.
4.- Impedir la sensación de apetito excesivo, usualmente presente por oscilaciones hormonales y efectos psicológicos al abandonar la ingesta rica en azúcares y grasas típica de las vacaciones.
Para la especialista, la dieta semanal debe incluir los siguientes productos:
- Agua, mucha agua: Desde el momento de levantarse, y por un mínimo de 8 veces en el día, ingerir un vaso de agua. Es decir, cada 2 horas tomar un vaso aunque no tenga sensación de sed; y si se tiene deseos de ingerir más agua en un horario, no hay problema, lo importante es no saltarse ninguno, por lo que es recomendable poner la alarma del reloj.
- Proteínas: En el día se debe consumir una cantidad de proteínas equivalente a 1,5 veces su peso corporal, es decir, si usted pesa 50 Kg, debe consumir 75 gramos de proteínas de fuentes bajas en grasa, como por ejemplo clara de huevo, pechuga de pollo, posta negra o quesillo. Lo que comúnmente favorece es separar esta cuota en 3 ingestas, una a la hora del desayuno, otra al almuerzo y la última a la hora de la cena.
- Frutas y Verduras: Todo el resto de la dieta debe estar basada en el consumo de frutas (3 al día), verduras (todas las que se deseen) y 2 porciones de cereales integrales solo en el horario del desayuno o almuerzo (ej: ¾ de taza de arroz integral). Las verduras deben ser aderezadas con muy poco aceite y sin agregar ningún aderezo comercial, a excepción de la mostaza.
- Infusiones: Es recomendable mantener a la mano una botella con infusión de hierbas. El mate y la menta son muy buenas colaboradoras con la sensación de saciedad y la mantención de la energía.
- Jalea dietética: También ayuda a la sensación de saciedad.
Por otra parte, la docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico enfatiza en excluir algunos productos en esta semana clave:
- Alimentos ricos en grasas: Como crema espesa, queso maduro (el amarillo), frituras o aceites vegetales en gran cantidad.
- Pan: como acompañante para los alimentos.
- Alcohol y Azúcar: Bebidas alcohólicas, azucaradas o endulzadas artificialmente.
- Grasas. Frituras, embutidos (vienesas, chorizos), salsas o aderezos comerciales.
- Alimentos en conserva.
- Sal añadida: solo consumir una cuota mínima de 1 gramo, que es lo que cabe en una tapa de lápiz bic.
Para la especialista, la receta entregada permitirá importantes logros en el equilibrio perdido durante las vacaciones. “En una semana de alimentación fresca, basada en verduras, frutas, una cuota de proteínas algo mayor a lo tradicional y una baja cuota de carbohidratos integrales, sin azúcares ni endulzantes, baja en sodio, que excluye técnicas culinarias nocivas y nutrientes que usualmente intoxican el sistema, y que incluye todos aquellos nutrientes que activarán el metabolismo, permitirá recuperar al sistema inmune, proveyendo de sustancias activadoras y requeridas para normalizar el peso corporal. Esto además otorgará energía para el adecuado desempeño laboral, que suele ser deficitaria en las preparaciones rápidas constantemente incluidas en vacaciones”, explica.
La nutricionista recalca que es importante considerar cómo se sirven los alimentos. “Los alimentos deben servirse preferentemente crudos y frescos, deben masticarse en promedio 20 veces cada bocado y pueden ser acompañados solo con agua o jugos naturales, sin endulzante o azúcar”.
Ejemplo de dieta:
Desayuno 07:30 à Un pan pita integral con tomate + 1 infusión de mate (sin azúcar).
Colación (1) 10:30 à 1kiwi
Almuerzo 13:00 à Pechuga de pavo a la plancha, en un plato grande de ensaladas mixtas, con ¾ de taza de arroz integral o choclo.
Colación (2) 16:00 à 1 naranja
Once 18:30 à 1 Postre de frutas con yogurt
Cena 21:30 à Un caldo de pollo con verduras.
*Recordar tomar agua cada 2 horas, y tener la infusión de mate disponible para todo el día.
“Esta recomendación dietética solo es útil para personas adultas saludables, excluyendo a nodrizas, embarazadas y a personas con daños orgánicos, patologías metabólicas u otro tipo de condición clínica particular”, finaliza la experta.
