Los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, independientemente de la causa (encorvarse sobre un smartphone, sentarse en un escritorio todo el día o inclusive una lesión), tienen la posibilidad de ser de enorme ayuda en su recuperación.
A continuación, le presentaremos una secuencia de movimientos para contribuir a estirar y robustecer los músculos de:
Cuello
Zona alta de la espalda
Espalda media
Zona baja de la espalda
Para obtener los mejores resultados, trate de integrar dichos estiramientos y ejercicios varias veces por semana.
Calentamiento
Como en todo entrenamiento, debes calentar tus músculos, ligamentos y articulaciones para el trabajo que tienes por delante. Entonces añade algo de estiramiento dinámico. Además puede beneficiarse de un calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos, como caminar, andar en bicicleta o un trote suave.
Ejercicios de fortalecimiento
Robustecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello es esencial para minimizar y prevenir el dolor.
Varios de los movimientos implican mancuernas o bandas de resistencia, mientras que otros utilizan solo el peso de tu cuerpo. Escoja una mezcla de ambos tipos, si le es viable.
Fila
Bueno para: parte superior de la espalda
Utilice una banda de resistencia o una mancuerna de ligera a mediana para realizar este ejercicio.
Fije la banda de resistencia a un poste u otra área estable y tome cada mango, ampliando los brazos.
Tire de las manijas hacia atrás doblando los codos, manteniéndose alrededor de su cuerpo. Debes sentir que tus dorsales trabajan.
Si está utilizando una mancuerna, sosténgala con la mano derecha y apóyese en una pared con la mano izquierda, con el brazo extendido.
Inclínate por la cintura en un ángulo de 45 grados, lo cual posibilita que la mancuerna cuelgue.
Manteniendo el cuello neutral y las rodillas blandas, tire de la mancuerna de manera directa hacia arriba con el codo doblado.
Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Tirón a la cara
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
Usa una banda de resistencia
Fije la banda a una área estable por arriba del nivel de los ojos. Tome cada mango con un agarre en pronación.
Tire de manera directa hacia su cara, ensanchando la parte superior de sus brazos hacia los lados y presionando sus hombros. Realice una pausa, después regrese a la postura inicial.
Completa 3 series de 12 repeticiones.
Apretón escapular
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
A medida que está parado con los brazos a los lados, apriete los omóplatos. Sostenga por 5 segundos, después suelte.
Repita de 3 a 5 veces.
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Ángel del muro
Bueno para: cuello, hombros y parte superior de la espalda.
Párese con la espalda plana contra una pared . Es viable que deba sacar los pies sutilmente para permitir que la espalda se ablande por completo contra el muro.
Alarga los brazos para producir una forma de «T» contra el muro, después dobla los codos para generar ángulos de 90 grados.
Mueva poco a poco los brazos hacia arriba y hacia debajo en un desplazamiento de «ángel de nieve», asegurándose de que permanezcan planos contra el muro constantemente.
Una vez que sus dedos toquen por arriba de su cabeza, regrese a la postura inicial.
Completa 3 series de 10 repeticiones.
Apertura inversa con mancuernas
Bueno para: hombros y parte preeminente de la espalda
Tome 2 mancuernas livianas y párese, dóblate por su cintura formando un ángulo de 45 grados, con los brazos colgando hacia abajo.
Manteniendo el cuello neutral y la mirada hacia debajo, comience a alzar los brazos hacia los lados y hacia arriba.
Aprieta los hombros ligados al momento superior del desplazamiento.
Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Jalón lateral
Bueno para: hombros y parte superior de la espalda
Siéntese o párese sobre una banda de resistencia unida a una área estable sobre su cabeza.
A continuación, tira de la banda hacia debajo hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo.
Realice una pausa en la parte inferior, presionando los dorsales, después regrese a la postura inicial.
Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Superman
Bueno para: espalda media y baja
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por arriba de la cabeza.
Manteniendo el cuello neutral, levante los brazos y las extremidades del suelo paralelamente. Ten en cuenta utilizar la espalda y los glúteos para alzar.
Realice una breve pausa en la parte superior, después regrese a la postura inicial.
Completa 3 series de 10 repeticiones del ejercicio de superman.
