Experta explica por qué no es recomendable consumir legumbres en la noche y cuántas raciones a la semana es lo ideal.
En muchos hogares chilenos hay un día de la semana destinado a almorzar legumbres. Para algunos niños es un suplicio, pero la realidad es que estos alimentos son muy beneficiosos para la nutrición, tanto de pequeños como de adultos.
Si en 1980 los chilenos consumían 6,2 kilos de legumbres al año, en 2010 el consumo se limitaba apenas a tres kilos. En tanto, el 2015 sólo se consumieron en promedio 800 gramos de lentejas y 200 gramos de garbanzos per cápita al año. Estos datos están por debajo de lo recomendable, ya que organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos (INTA) aconsejan consumir legumbres como mínimo dos veces a la semana, o bien dos raciones diarias en porciones de una taza (60 gr.).
La Asamblea General de Naciones Unidas (ONU) declaró el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, por lo que es bueno preguntarse: ¿cuándo consumir legumbres? y ¿cómo incluirlas en la dieta alimentaria?
“Las legumbres pueden ser consumidas tanto en el almuerzo como en la cena. Lo que sí debemos evitar es cenar e inmediatamente acostarnos, ya que eso nos ocasionará molestias, pero esto aplica para todo tipo de comidas en la noche. Lo recomendado es cenar a lo menos dos horas antes de acostarse y con porciones moderadas. Ahora, también es importante considerar que las legumbres, por su aporte de fibra, ayudan a acelerar la digestión y por su aporte de lactosa pueden generar meteorismo (gases), siendo las razones principales por las cuales normalmente se recomienda no ingerirlas en la noche”, indica Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
Uno de los beneficios más aplaudidos de las legumbres es que tienen un alto contenido de fibra, lo que aumenta la saciedad, estabiliza los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y ayuda a bajar de peso. Pero, al mismo tiempo, la elevada cantidad de fibra tendría efectos indeseados.
“El aporte excesivo de fibra tiene efectos colaterales, como molestias gástricas, distensiones o flatulencias, que suelen mitigarse cuando el organismo se adapta a esta dieta. También crea un déficit de micronutrientes y resulta dañino para personas con síndrome de intestino irritable”, explica Narbona, ingeniera en alimentos.
Por otro lado, para incluir legumbres dentro de la dieta alimentaria muchas personas están preparando pequeñas porciones, considerándolas como ensaladas por sí solas o incluyéndolas en otras recetas. “Las legumbres pueden ser consumidas como ensaladas, no solo como acompañamiento de éstas. Normalmente los porotos, lentejas y garbanzos, durante las épocas cálidas pueden ser una ensalada fría bastante apetecible”, asegura la especialista de la U. del Pacífico.
Comer legumbres implica planificar el día antes para dejarlas remojando, y luego darse el tiempo de cocinarlas para tenerlas listas al almuerzo. Muchas personas no tienen ese espacio en su agenda, por lo cual compran legumbres enlatadas en el supermercado. ¿Se deben llevar directo a plato?
“Es recomendable colar y enjuagar las legumbres enlatadas bajo un chorro de agua, para eliminar el exceso de sal con el cual vienen en la lata. Las legumbres enlatadas, al ser sometidas a un proceso de remojo y cocción más intenso que el que domésticamente realizamos, logran eliminar con mayor facilidad los denominados ‘Antinutrientes’, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes, como el ácido fítico, las lectinas y las saponinas. Es por tal motivo que es muy importante remojar bien las legumbres y realizar un adecuado proceso de cocción”, indica la especialista en Higiene y Control de Alimentos.
Finalmente, los beneficios de consumir legumbres son numerosos, por lo que se recomienda que estén incluidas en la dieta de todos, pero hay algunas que pueden producir alergias.
“El consumo de legumbres está prescrito para todas las personas, desde los niños hasta los adultos. Ahora bien, el altramuz tiene proteínas con una capacidad alérgica muy alta, incluso en pequeñas dosis. De hecho, ha causado graves alergias en varios países europeos, porque esta leguminosa se emplea mucho en la industria alimentaria (bollos, sopas, pastas) por su gran contenido proteínico que llega hasta un 40%, y de grasa, de hasta un 18%. También pueden causar alergia el garbanzo y la lenteja, principalmente en niños, y sobre todo la soja. Su consumo debe moderarse si se sufren ataques de gota, ya que este tipo de alimento tiene un moderado contenido de purinas, que se transforman en ácido úrico”, concluye Claudia Narbona, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
