Mantener los músculos del suelo pelviano en buenas condiciones depende totalmente de nosotros.
Es imposible conservar las cualidades físicas de estos músculos, si no invertimos tiempo en realizar diariamente un entrenamiento enfocado en aumentar la fuerza y resistencia muscular de esta zona tan importante de nuestro cuerpo. Por esto, aquí dejo 5 pasos para iniciar el entrenamiento con una técnica adecuada y sin fatigar o sobrecargar la musculatura.
1. Si es que nunca has realizado entrenamiento de los músculos del Suelo o Piso pélvico, entonces debemos partir por lo más sencillo de forma que vayas tomando conciencia de esta zona y logres su representación a nivel de corteza cerebral, que es de donde se generan todos los movimientos voluntarios.
Así que empezaremos en posición acostada de espaldas con las rodillas separadas y los talones juntos, o como prefiero llamarle, con pierna en posición de Mariposa.
Lo que buscamos con esta posición es relajar los músculos aductores que se encuentran en la cara interna de las piernas, para que no interfieran en la contracción del piso pélvico que es la que buscamos entrenar.
2. Ubica un espejo sobre tus talones y oriéntalo de tal forma que refleje la zona del periné, de modo que tú puedas ver e identificar con claridad, el ano y la vagina.
3. Contrae o cierra la vagina y ano como si quisieras retener un gas o como si intentaras cortar el chorro de orina y suelta inmediatamente. En este paso, te darás cuenta de que al hacer la contracción, tus músculos del abdomen se pondrán tensos, por esto es necesario que durante la contracción de los músculos el piso pélvico, sigas respirando normalmente y si sientes que no logras coordinar, al hacer la contracción cuenta en voz alta el número de repeticiones que llevas para liberar los abdominales. Esta tipo de contracción “rápida” la puedes repetir de 10 a 20 veces, tomando un tiempo de descanso de 1-2 segundos entre una y otra.
4. Después de que ya has logrado apretar y soltar la musculatura del piso pélvico y puedes inhibir la contracción abdominal, avanza a realizar la contracción con un tiempo corto de sostenido. Toma aire profundo, contrae la zona del piso pélvico, pensando en retener un gas, sigue respirando normalmente o cuenta en voz alta “mil ciento uno, mil ciento dos, mil ciento tres y relaja completamente la contracción. Espera de 6 a 8 segundos antes de iniciar la siguiente contracción. Empieza con 5 repeticiones y a medida de sientes que logras mantener firmemente los 3 segundos, sin soltar y sin contraer los abdominales, avanza a 10 repeticiones.
5. Una vez que eres capaz de mantener la contracción durante 3 segundos y repetirla por 10 veces, avanza a mezclar las dos contracciones en la misma posición de acostada.
Realiza 1 contracción sostenida de 3 segundos y agrega 3 contracciones rápidas por cada sostenido y repite al menos 5 veces. No olvides contar siempre en voz alta o seguir respirando normalmente sin apretar los músculos del abdomen.
Aquí tienes tu primer plan de ejercicios para activar tu musculatura del suelo pelviano y prevenir disfunciones en esta zona.
Repite estos pasos todos los días en un momento en el que puedas estar totalmente concentrada y enfocada sin distracciones para que puedas tomar conciencia de tu zona íntima y prepararla para los exigentes trabajos que debe realizar durante actividades funcionales como, caminar, correr, subir y bajar escalar, cargar a los niños, etc.
Carolina Silva G
Kinesióloga especialista en disfunciones del suelo pelviano
Centro Miintimidad
www.miintimidad.cl
@miintimidad
