Para ganar masa muscular y fuerza necesita una nutrición y hábitos de acondicionamiento físico suficientes y consistentes.
No importa cuáles sean sus fines, tanto lo que come como su grado de actividad se pueden ajustar para contribuir a conseguir esos hitos. La construcción de músculo, por ejemplo, necesita cambios estratégicos tanto en la manera en que mueves tu cuerpo como en cómo lo alimentas.
Importancia de los macronutrientes
Aunque los macronutrientes son importantes, hay otras cosas que además intervienen en el incremento muscular.
En primera instancia, las calorías correctas son una prioridad para ganar músculo y alimentar las sesiones de entrenamiento de resistencia que ayudan a desarrollar músculo. Esto y levantar pesas/entrenamiento de resistencia es el componente más relevante para desarrollar músculo.
Si crees que eso supone que puedes comer cualquier mezcla de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), tienes razón, no obstante, es fundamental considerar lo que es óptimo.
La proteína es el nutriente clave para la recuperación, en lo que los carbohidratos ayudan a asegurar las calorías y la energía correcta para alimentar las sesiones de entrenamiento.
La grasa no es especialmente anabólica como las proteínas y los carbohidratos, pero las grasas dan calorías y ayudan a conservar los niveles hormonales, por lo cual son ciertamente fundamentales.
Proteína
La dietética es el macronutriente más relevante para ganar masa muscular, especialmente los aminoácidos fundamentales y una abundancia de leucina. Dichos aminoácidos particulares estimulan la síntesis de proteínas, o la construcción de nuevo músculo, y evitan que el cuerpo use el músculo que existe como combustible durante los entrenamientos.
Las proteínas se encuentran primordialmente en productos de procedencia animal, pero además tienen la posibilidad de hallarla, en porciones más pequeñas, en ingredientes de procedencia vegetal.
Huevos
Frijoles y legumbres
Carnes magras
Salmón y atún
Soja y tofu
Pavo y pechuga de pollo
Yogur, requesón, leche baja en grasa o descremada
Carbohidratos
Son importantes para la energía durante los entrenamientos duros. Sin suficientes carbohidratos, tendrás problemas para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento de resistencia. Especialmente, alimentarse con carbohidratos antes y después de una sesión de sudor intenso puede reponer rápidamente las reservas de energía e impulsar todavía más potencial de creación muscular.
Opte por fuentes ricas en nutrientes que mantengan las reservas de glucógeno correctas para que logre hacer ejercicio por más tiempo y de forma más efectiva, como:
Leguminosas
Quinua
Tubérculos
Vegetales con almidón
Batatas
Panes integrales, avena y centeno
Pasta
Fruta
Grasas
Si bien las grasas dietéticas tienen la posibilidad de no jugar un papel fundamental en la construcción de músculo, son importantes para conservar la funcionalidad hormonal y un sistema inmunológico sano. Una dieta libre de grasa puede impedir el incremento muscular en una persona que hace ejercicio vigorosamente.
Las grasas saludables incluyen más que solo aceite de oliva. Existen otras fuentes, como para cocinar como para comer directamente, incluyendo:
Aguacates
Chocolate amargo
Ghee
Yogur griego
Frutos secos y semillas de chía
Aceitunas
Huevos completos
Pescado
Semillas de lino
