En el marco del Día del Yogurt, celebrado el 24 de octubre, la nutricionista de AIN Chile, Catalina Miranda responde las preguntas más comunes sobre el yogurt, sus beneficios y propiedades nutricionales en aras de realzar la importancia del mismo como complemento en tu alimentación diaria.
Qué diferencia existe entre la leche y el yogurt?
La diferencia está en el proceso de elaboración. La leche es precursor del yogurt, es la materia prima que se le agregan cultivos lácteos (bacterias fermentadoras de lactosa) que trabajan en la lactosa de la leche acidificándola y transformándola en yogurt.
Nutricionalmente hablando una leche descremada tiene los mismos nutrientes que el yogurt descremado, aprox 7 gr de proteínas por 200cc de alimento, 10 gr de lactosa, y la materia grasa va a depender si son enteros o descremados. El yogurt contiene microorganismos que nos benefician en la digestión y en el sistema gástrico en general, por lo que tiene un plus versus la leche simple.
Existe el mito que entre más adultos somos, menos lácteos debemos consumir. Según ud. ¿Cuántos lácteos debe consumir un adulto (joven, mediana adultez, adulto mayor) a diario?
En promedio se recomiendan 3 porciones de lácteos desde que tenemos 1 año de vida y hasta la adultez mayor. No deberíamos bajar la dosis, ya que aportan un sin número de beneficios. Al contrario, embarazadas, en etapa de lactancia y deportistas, deberían comer más de 3 porciones al día.
Cabe destacar que la cantidad específica depende de cada persona bajo las recomendaciones de su nutricionista. Asimismo, que tipo de lácteo consumir: con lactosa-sin lactosa-con o sin gluten-descremado-semidecremados, etc.
¿Por qué en le medida que crecemos, dejamos de consumir lácteos, mitos?
Existe mucha información sobre los lácteos, algunas de estudios serios y masivos, otras de estudios pequeños y a ciertas etnias muy específicas. Por lo mismo hay controversia en el consumo de los lácteos en adultos. Información sobre: resistencia a los antibióticos, enfermedades transmitidas por los alimentos, alergias, cáncer, entre otras son algunas de las contraindicaciones que los medios difunden.
Los lácteos bien elaborados, con control en su cadena de producción, buenas prácticas con los animales que las producen, buenas prácticas en la producción de alimentos lácteos, buen manejo del consumidor y la ausencia de alguna alergia del consumidor, no deberían producir NINGUNA ENFERMEDAD O CONSECUENCIA NEGATIVA. Si fueran tan ciertos los mitos sobre el NO USO DE LÁCTEOS, ya estarían prohibidos por entidades serias como la FDA, OMS, etc. No hay que dejar llevarse por modas o información sin fundamentos.
¿El yogurt puede reemplazar a la leche?
Por supuesto. Siempre que sea descremado y sin azúcar, o en su defecto con endulzante.
¿Cuántos ml de yogurt debemos tomar para alcanzar los beneficios que aportan un vaso de leche?
200 ml de leche es igual a 200ml de yogurt. Al día se recomiendan aproximadamente 3 porciones de 200 ml. Para embarazadas, nodrizas y deportistas la cantidad recomendada puede llegar a los 800 ml-1
Litro (4 pociones-5 porciones), dependiendo de cada caso y como se alimenta la persona el resto del día. Las personas que son vegetarianas recurren más al yogurt para que este supla las proteínas de buena calidad que aportan las carnes, ave,similares.
¿A qué hora se recomienda tomarlo?
A cualquier hora del día es bienvenido, ya que aporta proteínas de excelente calidad equivalentes a la carne, pollo, huevo. Sin embargo, se recomienda incluirlo al desayuno y en ambas colaciones diarias
(matutina y otro en la de tarde). El yogurt es el formato ideal para aportar proteínas de buena calidad y además, es muy versátil ya que puede mezclarse con otros alimentos funcionales como frutas, chía,
linaza, algunos cereales integrales. Ideal hacer batidos o helados con yogurt. Yo lo recomiendo mucho en las dietas a mis pacientes.
¿Qué lo hace tan sano?
Alimentos de origen animal, aportador de calcio, vitamina D. Cuando es descremado y sin azúcar es ideal y aún mejor mezclarlo con frutas. El tipo de proteínas que tiene, produce menos amonio comparado con las carnes, entonces se usa mucho para personas con problemas el hígado, ya que lo hace trabajar menos.
Y en sí….¿Cuáles son los beneficios de consumir yogurt?
Este es un lácteo que tiene muchos beneficios al ser DESCREMADO Y SIN AZÚCAR, ya que proporciona proteínas de excelente calidad, nos ayuda a la formación-mantención de musculatura, reparación de tejidos, aumenta-mantiene densidad de los huesos (por aporte de calcio y vitamina D), evita descalcificaciones, osteoporosis-quebraduras, nos entrega microorganismo beneficiosos para la digestión y salud del colon. Existen de diversos sabores y se pueden mezclar con alimentos saludables como semillas CHIA-LINAZA-cereales integrales y frutas. Alimento muy versátil el yogurt ya que de esencia es neutro y toma sabor según las mezclas.
El yogurt se presenta en varias alternativas tradicional, líquido, batidos y también en helados ¿El tipo helado es una buena opción?
Por supuesto, el yogurt debe estar siempre de 5ºC hacia abajo, nunca perder la cadena de frio porque pueden desarrollarse bacterias, por lo rico en nutrientes pasa a ser muy atractivo para los microorganismos. Al ser congelado, es menos riesgoso del punto de vista microbiológico, además asemeja la textura de helados, siendo muy apetecido por la población chilena. Es una muy buena y saludable opción de alimentos en todo momento: reemplazo de desayuno, colaciones, almuerzos y en oportunidades cena. Siempre debe ser descremado, sin azúcar y ojalá sólo mezclarlo con frutas.
En este formato ¿se puede comer uno al día?
El formato de yogurt congelado es un complemento de la alimentación en caso que se consuman otros lacteos, pero también podría ser la única fuente de lacteos. Pudiendo llegar a consumirse hasta 3 porciones de 200cc de yogurt helado+ frutas al día en promedio.
¿Pueden reemplazar alguna comida?
Un desayuno o colación fácilmente. Para quienes están en un control de peso, pueden reemplazar un almuerzo o cena por yogurt congelado + frutas + alguna semilla como CHIA-LINAZA. Todo esto bajo supervisión de una nutricionista, quien indicara la dosis por persona y otros detalles.
¿Al ser congelados no pierden sus propiedades?
No, al contrario, reducen la carga de bacterias patógenas, que pudieran producir enfermedades.
¿Los helados de yogurt, son más saludables que los tradicionales barquillos?
Va a depender del tipo de yogurt y los toppins que se usen en su elaboración. Ya que si se les agrega azúcar, crema, galletas, chocolates a destajo, no serían más saludables que un barquillo tradicional. Sin embargo, si se elije un yogurt descremado, endulzado con las frutas naturales, se usa poca galleta y chocolates obvio que es una excelente opción y mucho mejor que el helado tradicional.
¿Por qué en el mundo del fitness la gente consume periódicamente frozen yogurt?
Porque es ideal para reparar musculatura y por lo bajo en calorías, reposición de minerales-vitaminas para post entreno.
Si una persona está buscando perder peso ¿Qué consideraciones debo tener a la hora de armar mi frozen yogurt?
Preferir agregarle solo frutas, no dulces, chocolates ni galletas. Considerar yogurt sin grasa y sin azúcar obviamente.
¿Cuál es su información nutricional promedio?
Por cada 200cc de yogurt son 70-90 calorías y media taza de frutas podría sumar otras 50 calorías. Esta info. considera yogurt sin grasa, sin azúcar y frutas naturales o congeladas sin azúcar adicionada.
