Los especialistas recomiendan realizar, al menos, 30 minutos diarios de ejercicio, ¿pero qué sucede cuando cuentas con muy poco tiempo para cumplir con esta rutina saludable? Ya no tienes excusas, acá algunos tips para lograrlo.
El reto de los cuatro minutos
Amanda Butler, entrenadora de The Fhithing Room, en la ciudad de Nueva York, propone esta rutina de cuatro minutos diarios. Consiste en realizar una serie de ejercicios combinados en un minuto. El reto dura un mes. Antes de comenzar propone calentar 30 segundos- saltando la cuerda, con elevaciones de rodilla o saltos- y, luego, diariamente, tienes una serie de ejercicios (4) que aparecen especificados en una tabla. Al quinto día debes realizar todo el bloque de ejercicios completo, que sumado dan 24 minutos de trabajo en total. Nivel de dificultad: Alto. Recuerda tener unos zapatos adecuados para evitar lesiones.
Brazos en tres minutos
Anna Altman, entrenadora del NYC Fitness, creó un entrenamiento de tres minutos para trabajar los brazos. Pero, ¿por qué en tres minutos? La instructora explicó en una entrevista a un portal norteamericano que la razón de hacer esta rutina en ese tiempo se debe a que según arrojan algunas investigaciones: los entrenamientos rápidos de alta intensidad pueden producir los mismos beneficios físicos que aquellos que son a una velocidad lenta y constante. incluso la quema de calorías puede extenderse varias horas después de que la persona ha culminado el ejercicio. Para mejores resultados Altman recomienda hacer tres sesiones de entrenamientos de tres minutos de forma consecutiva. También se puede combinar con rutinas de media hora de cardio (caminar, montar bicicleta o correr) tres veces a la semana.
Caminatas después de comer
Otra forma de incluir el ejercicio en su rutina diaria es caminar 10 minutos después de cada comida, así lo sugiere Stew Smith, entrenador físico acreditado. Él explica que si haces tres comidas estarías caminando los 30 minutos, el tiempo recomendado por la Asociación Americana de Diabetes y diferentes especialistas del área médica. Además, dice que es una buena forma de acelerar el metabolismo , porque mantiene elevados los niveles de energía, al mismo tiempo quemas calorías y con un mínimo de esfuerzo la persona puede quemar el exceso de glucosa en sangre.
La rutina de los siete minutos
Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio del Instituto de Rendimiento Humano de Orlando, en Florida, ayudó a diseñar esta rutina de siete minutos que consiste en realizar secuencias de 12 ejercicios durante 30 segundos cada uno y con períodos de descanso de cinco segundos. Puedes seguir la lista de movimientos al pie de la letra o hacerlos aleatoriamente, de esta forma puedes ejercitar todo el cuerpo:
1.Saltos de tijera.
2.Sendadilla fija (en la pared).
3.Planchas.
4.Abdominales.
5. Escalones con silla.
6.Cuclillas.
7.Sentadillas con silla.
8.Planchas parciales(apoyado en los codos).
9.Levantamiento de rodillas.
10.Zancadas o lunges.
11.Planchas con rotación lateral.
12.Planchas fijas laterales.
Lo ideal es que con el tiempo la persona sea capaz de hacer este circuito tres veces. Según Jordan la clave es moverse de manera continua y así permanecerá la carga aeróbica del entrenamiento. Cualquiera puede hacerlo, solo necesita una pared, el suelo y una silla.
