Sabemos qe lo que más anhelas en el mundo es poder bajar esos kilitos de más que no te gustan mucho, y por tal razon te la pasas haciendo dietas para adelgazar, pero tranquila no te desesperes buscando soluciones irreales sobretodo en verano o en vacaciones.
Aca te traemos esta serie de consejos que te van ayudar a reducir tus medidas de una manera simple:
Primer paso: Limpieza de la dieta
– Más importante que comer poco es quitar de la dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías sin más.
– Esto significa que hay que quitar las grasas saturadas (tocino, pasteles, azúcar en exceso, leche entera, frutos secos….).
– Nuestra comida debe tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo.
– Nuestra comida debe tener hidratos de carbono: arroz, pasta, tubérculos… nada que tenga azúcar refinada pura (pasteles…). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón….
– Nuestra comida puede tener grasas, como por ejemplo aceite de oliva, pero sólo lo justo para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono.
Segundo paso: Reducción de calorías
– Una vez que nos hemos mentalizado y cambiado nuestra forma de comer, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las luchas lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además es importante recordar que cuando se baja mucho las calorías, el metabolismo bajará, nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Por cierto hay que comer más de 4 veces al día.
Tercer paso: Ejercicio aeróbico más de tres veces semana
-La dieta por si misma no es eficaz hay que añadir ejercicio, pero no cualquier ejercicio, el mejor para perder grasa es el ejercicio aeróbico, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, step, bailar…..
– Además de eso, debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar como mínimo 30 minutos.
– El ejercicio debe ser suave y que nos deje respirar o mantener una conversación.
– Una forma sencilla de conseguir ejercicio aeróbico es dejar el auto estacionado lejos, utilizarlo lo menos posible y usar las escaleras en vez del ascensor.
– Todo lo que se pueda hacer andando que se haga.
Cuarto paso: abdominales
– Unos músculos que influyen en el estímulo de perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpo, la ropa entra mejor y estimula y refuerza las medidas anteriores.
– Recordar que los abdominales hay que hacerlos correctamente, no con el cuello, que se puede lesionar.
– Los abdominales hay que hacerlos un día si y otro no.
– Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar):
– Giros de abdomen, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
– Tendido boca arriba y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
– Tendido boca arriba y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
– Tendido boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).
Quinto paso: Ejercicio muscular generalizado
– Como punto final para mejorar nuestra figura es el uso de pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho…. pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa.
– Todos los pesos han de ser pequeños.
Sexto paso: Paciencia
– Estos pasos, deben seguirse uno detrás de otro y no saltarse ninguno. Lo mejor es medirse el abdomen, las caderas, piernas y brazo. Así como cogeremos una ropa de referencia. El peso es orientativo, incluso puede subir ya que el músculo pesa más que la grasa. Apuntar las medidas cada dos semanas.
Calculo de calorias:
Un método fácil y rápido para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) es multiplicar el peso por 25.5.
Y además hay que multiplicarlo por el factor de actividad de la persona.
Mujeres:
* Ligera: 1.56
* Moderada: 1.64
* Intensa: 1.82
Ejemplo: Peso 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física
1428 x1.64 = 2341,92 calorías / día
2341 – 250 = 2091 cal /día para perder peso.
