La constipación crónica es la dificultad o demora en el tránsito de las heces en algún punto de su recorrido y presenta las siguientes características:
-Menos de tres deposiciones por semana
-Defecaciones dificultosas y /o dolorosas
-Heces de consistencia dura
Esta alteración provoca desagradables síntomas como la hinchazón abdominal, dolor o sensación de pesadez, los cuales afectan la calidad de vida.
La causa de la constipación o estreñimiento puede estar asociada a varios factores, sin embargo, si presentas esta molesta alteración te contaré aquí cinco errores que puedes estar cometiendo a la hora de la evacuación y pueden causar la constipación.
- No conocer tu piso pélvico
Seguramente, ahora mismo te estarás preguntando qué es eso. El piso o suelo pelviano es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias que rodean los genitales y cierran la parte inferior del abdomen e intervienen en importantes funciones como la continencia/ evacuación de orina y heces, el soporte de los órganos de la pelvis como la vejiga, el útero y el recto y también intervienen en la función sexual.
Si no conoces y mucho menos ejercitas esta zona de tu cuerpo, puedes presentar incoordinación muscular en esta zona y por lo tanto, en vez de relajarla durante las deposiciones, podrías estar realizando contracción, lo cual dificulta en gran manera una óptima evacuación.
- Adoptar una mala postura durante la deposición
Aunque no lo creas, probablemente no sabes cómo ir al baño. Para realizar una óptima evacuación y no poner resistencia al paso de las heces a través del canal anal, se debe adoptar una postura determinada que facilite la relajación del suelo pelviano y permita una evacuación sin mucho esfuerzo y completa.
Lo primero que debes hacer es ubicar un piso debajo de tus pies cada vez que te sientes en el sanitario. La altura del piso debe hacer que tus rodillas queden más altas que tu cadera y cercanas a tu pecho.
- Pujar realizando un gran esfuerzo acompañado de apnea.
Sí, también hay una forma adecuada de pujar para ayudar a que las heces se evacúen.
Cada vez que realices pujo en el baño, debes realizarlo soplando como si estuvieras inflando un globo, de esta manera evitarás el aumento excesivo de la presión en el interior del abdomen y la distensión excesiva de las fibras musculares del suelo pelviano y su consecuente debilitamiento.
- Postergar la deposición hasta llegar a casa
El deseo de evacuar se presenta cuando las heces llegan hasta la ampolla rectal y las paredes de ésta se distienden para acomodarse al tamaño del bolo fecal. Si no acudes al baño al presentar el deseo defecatorio y lo postergas durante un largo periodo, la ampolla rectal se irá acostumbrando al volumen de las heces e irá perdiendo sensibilidad, por lo que se pueden ir acumulando volúmenes cada vez más grandes, los cuales serán mucho más difíciles de evacuar.
Por esto es importante que cuando sientas ganas de ir al baño, lo hagas sin importar si estás en casa o no.
- No “mover” tu intestino
Si llevas algún tiempo presentando constipación o deposiciones dificultosas, probablemente tu intestino grueso se ha vuelto un poco “perezoso”. Para ayudar a que realice sus movimientos de peristaltismo y el tránsito intestinal se regule, debes realizar actividad física frecuentemente y consumir alimentos ricos en fibra como la avena, los cereales integrales, las ciruelas y las semillas de chía o linaza en tus jugos o en agua.
Además puedes realizar cada noche antes de dormir un masaje abdominal sobre tu colon, siguiendo su recorrido, siempre en dirección de las manecillas del reloj. Es decir, partes por el lado inferior derecho de tu abdomen, continuas hacia arriba masajeando sobre el lado derecho hasta chocar con tus costillas inferiores, masajeas hasta atravesar hacia el lado izquierdo de tu abdomen superior y chocar con tus costillas inferiores izquierdas y luego empujas firmemente hacia la parte inferior izquierda del abdomen y finalizas en la zona debajo del ombligo.
Termina con unos cuantos círculos continuos siempre en la misma dirección ¡y listo!
En caso de que no puedas reconocer tu piso pélvico, no logres relajarlo durante las deposiciones o lleves mucho tiempo presentando constipación, debes consultar a al Gastroenterólogo y a una kinesióloga especialista en disfunciones del suelo pelviano, quien junto a un equipo multidisciplinario, te orientará y enseñará a ejercitar y mantener esta zona muscular en óptimas condiciones mediante la implementación técnicas de reeducación Pelviperineal y hábitos saludables.
Carolina Silva G
Kinesióloga especialista en disfunciones del suelo pelviano
Centro Miintimidad
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